面对“新冠肺炎”疫情的“心理处方”

面对“新冠肺炎”疫情的“心理处方”

 

新型冠状病毒感染肺炎（以下简称“新冠肺炎”）因为存在人传人，时值春节，人口流动大，扩散范围广，让所有人都猝不及防。网络上每天的各种新闻报道、实时数据、救援信息、多省市启动了重大突发公共卫生事件一级响应，以及封城隔离等等措施，让不少人感到恐慌，担心灾难会降临到自己或家人头上。人们从刚开始的不以为然，到现在的谈疫色变，由此引发了不良情绪，影响了工作和生活。主要表现为紧张、恐惧、焦虑情绪，以致害怕出门、见人，害怕参加社会活动等，甚至出现自主神经系统反应，如头昏、心慌、颤抖、出汗、呼吸困难等。

疫情时期，在增强身体免疫力的同时，更要增强心理免疫力。运城市精神科专科联盟依托稷山县精神病医院，组织心理专家汇集众家信息，开出如下“心理处方”。

一、普通人群无疫区接触史和无任何症状：

1、维持正常生活：正常、规律、健康的生活作息非常重要，适当的休息、充足的睡眠，尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食，多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透，同时保持适度合理的适合体质的居家锻炼。切记，保持健康的身体和健康的心态是抵御疾病的最重要武器！

 

2、加强防护措施：戴口罩、勤洗手、多喝水、少聚集、吃熟肉，远野味、常通风、不串门，可有效降低被感染的几率。如有潜在接触史，需留意自己的症状，必要时自我隔离，并与相关机构联系，积极就诊。要做到早发现、早隔离、早诊断、早治疗。

 

3、拥有正向心态：保持良好心态，不被疫情吓倒。树立对个人和集体应对危机的信心。相信政府所公布信息的权威性，不要轻易相信未经核实的信息，更不要以讹传讹，也应减少刷手机看新闻的频率，徒加自己的焦虑恐慌情绪，影响自己的心情。

正向心态，可进一步调动我们身体中千百年来保留下来的抵御外来入侵的能力来让自己更强大，增强免疫力，增强对抗疾病和危机的能力

4、做一些可让自己更开心的事情：要学会充实生活，转移注意力。在不外出的情况下，可以适度选择家中的娱乐活动。例如，玩一些小游戏，多运动，深呼吸，泡个热水澡，甚至做做家务，将家里装扮出新年的气氛，和朋友家人聊天。总之，找出可以转移注意力或者让自己愉悦的事来做。

5、正视并接纳焦虑恐惧的情绪：

    （1）要正视自己的焦虑和恐惧情绪。面对未知的病毒，我们很难做到淡定。所以，身处这样大事件中的许多人，都会自然地出现一些情绪的反应，这是非常正常的，不要觉得自己是不是太脆弱，自己是不是意志力不够坚定等这样的自我贬低。允许自己哭一哭，适当发泄，不要严苛要求自己。虽然我们并没有被感染肺炎，但我们可能会出现失眠、食欲差、心慌、头昏头痛等，也可以表现为情绪不稳定，容易发怒，注意力不能集中等。

正常的紧张是人类进化中残留下来的一种心理防御机制，它让我们保持警惕，提高肾上腺素的分泌，随时进入“对抗或逃避”的状态中，从而规避风险。过度的无谓的恐惧和焦虑，如果处理不当会直接影响身体健康状况，还可能造成抑郁、愤怒、冲动等不良情绪。

    （2）正视身体发出的信号。当人类处于应激状态时，身体自然都会出现一些反应。比如失眠、食差、记忆力下降、注意力不集中、精力不佳等；或者看到网络上介绍“新冠肺炎”的症状，由于心理暗示，也会感到咽干咽痛，胸闷，头昏等等。首先要正视这些症状，告诉自己情绪不好，恐惧害怕焦虑担心时，就会有这些不舒服。如果症状严重持续并影响到自己的生活，需要到医院就诊，由医生评估并制定治疗方案。

 

    （3）积极应对负性情绪。当出现焦虑、紧张等情绪时可以进行自我调节和求助。

① 呼吸调整：把注意力集中到呼吸上，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。

② 正念冥想：想一想一个您爱的或者深爱您的人的面容，回忆您们过去愉快的往事……。

 

③ 转移注意力：从事一些自己喜欢的事情，如书写、绘画、听歌等，让情绪得以舒缓。也可以在自己极度担心或焦虑时，采用“着陆技术”，就是感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触，动动手指头和脚趾头。还有一种叫做“五指感恩”，就是花一点时间，写出五件让您感恩的事情，或者板着手指头，说出五件让您感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。类似转移注意力的办法有多种，自己都可以试一试。 ④ 情绪宣泄：可以通过向自己的家人或亲友，进行诉说和寻求安慰，达到相互支持的目的。甚至可以通过哭泣、呐喊、歌唱等表达和抒发出去。⑤ 打电话或发微信：给您信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打个电话或发微信。还可以给您认为需要您帮助的朋友或家人打个电话，并问问他们正在做什么。有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。

 

⑥ 户内运动：走路踱步、练瑜伽、打太极等，可以帮您减少精神上的紧张，增加心血管机能，增强自我效能，提高自信，提高免疫力抵御疾病。

 

   （4）寻求心理医生帮助：个别未感染者可能会出现极度恐慌、焦虑不安、以及冲动行为等，确诊或疑似患者可能有绝望或濒死感等严重心理精神症状，应寻求心理（精神）科医护的帮助，适当用药，以求快速缓解症状。我院咨询热线0359-5522519、5553333，心理援助热线0359-5553999。

    6、坚定信念，战胜疫情：要坚定必胜的信念，自我鼓励。“相信就能创造奇迹”，相信国家，疫情定会被控制；相信科学，做好预防；相信自己，多正性思维，保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。相反，越是恐惧死亡，对健康越不利。一位西方的心理学家曾说过：“愚昧是产生恐惧的源泉，知识是医治恐惧的良药”。

非常时期，大家要尽最大可能保持冷静与理智，千万不要“病毒未来，心态先崩”，各自做好自己该做的，就是对家人的关爱，对国家的支持。只要坚定信心，同舟共济，科学防治，精准施策，我们就一定能打赢疫情防控这场没有硝烟的阻击战！

 

以上办法，均可用于以下人群。

二、如果您是“疑似”并被隔离了……

1.“疑似”并不是“真正”的病人，因为您的发热等不适表现正好遇到了这个敏感的特殊时期。为了您的身体健康，为了您的家人和亲友的健康，暂时的“隔离”是十分必要的。这首先是对您的有力保护，一是您不被外人传染，二是有更多的人关心您的健康问题，无病预防，有病早发现、早治疗、早恢复。

2.被“隔离”期间，通过一系列的检查和观察，也许自己是虚惊一场，只是普通的发热，并不是真正的“新冠肺炎”病人。只有乐观的心态，积极的行动，才会更有助于我们解决问题。相反，负性情绪只能徒劳无益，更不利我们的健康。

 

3.隔离期，请给自己制定一个规律的作息时间表，有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。保持良好的作息和运动习惯，和平时一样，该干嘛干嘛，不要轻易打乱平衡。

4.当然也有些人可能因此出现慌张、不知所措、焦虑，不知道自己到底是不是被新冠感染。这是很自然的情绪反应，要像上述内容一样，淡然面对，规律生活，出现负性情绪的处理可以参考上面的内容。并且告诉自己我正在医院里，医务人员会用最先进的防治技术来为我诊治。

5.有部分人可能会感到愤怒、抱怨，甚至感到沮丧、孤独、被抛弃。觉得自己很倒霉，怎么偏偏是自己遇到这个倒霉的事情。其实，这种偶然的巧合并非自己的意愿。可以与家人手机或微信多联系，也可以向医务人员寻求帮助。即使只是理解的眼神，也能给其很大的安慰和鼓励。在隔离区里，有医务人员在默默的陪伴和坚守，与病人们并肩作战。

6.保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内，您也可能成为一个助人者，您的疾病经验可以为别的患者提供有价值的借鉴，帮助到其他的疑似病人，成为在医院内稳定心态积极对抗疾病的重要力量。助人是获得愉快感和自我价值感的重要途径，也会赢得更多人的尊重和感激！

三、如果您已被确诊了……

1.如果您经过检查之后，确诊是“新冠肺炎”患者，也请您相信，党和政府高度重视这次疫情，全国有无数的科研人员正在寻求更好的防治措施。而且，这次疫情只是传染速度比较快，对人体健康的影响远远小于2003年的“SARS”，治疗要容易许多。近年来我国科学水平在飞速发展，17年前我们战胜过“SARS”，今天我们更有实力搞定新型冠状病毒。

近期有部分人员在家自己治疗都痊愈了，更不要说现在有许多的医务人员在精心为您诊治。只要您放平心态，积极配合医护，相信您的症状很快会缓解的。

2.对于疾病，肯定有人会出现一些情绪反应，如开始的否认与焦虑，之后的抑郁、无助、到求助。这是可以理解的，是人之常情。当您处于这种情绪状态时，可以通过合理的通道表达出来。

3.对于有些焦虑的患者，如果您肺的功能允许，可以做一些深呼吸的练习。更多的氧气吸入和更多的废气呼出对于身体是有好处的，而减慢的呼吸节律也能够帮助神经更加的放松。听一些音乐、做一些冥想和身体放松练习，对有呼吸问题的患者则更为有益。

4. 对于有些抑郁的患者，调动对生命的希望和活力是更为重要的。家人和医务人员的理解与共情，能使患者得到很大的鼓舞，体验到更多的温暖。请您坚信，您不是一个人在战斗，家人亲友与您时时同呼吸、共命运、心相联，牵挂着您的安危。有无数的医务人员夜以继日的陪伴和奋斗，一些被确诊的病例已经治疗痊愈，康复出院，请您建立对治愈疾病的信心。

5. 对于有些愤怒的患者，适当的宣泄和释放是有益处的。可采取以上办法，让愤怒释放出去。如果可能的话可以跟家人朋友电话沟通表达，也可以请医务人员安静地陪您一会儿，听您说说话。这些，都能有效地缓解愤怒，使自己更客观冷静些，调理身体和心理状态，配合医务人员更有效的治疗自己。

四、一线救援人员如何自我防护

由于环境的特殊性，一线救援人员不仅要承担繁重的救援任务，还要承受巨大的心理压力。他们每天要面对“新冠肺炎”患者及疑似患者，面临着被病毒感染的风险，其身体健康及生命直接受到威胁。医护人员短缺，工作环境发生巨变，工作时间明显延长，缺乏休息，救援物资不足，以及多重防护带来的各种不便，也增加了医护人员的心理压力。救援工作的管理指挥员，要合理安排一线救援人员，特别是医务人员定期轮换修整和心理减压。

1、一线医护人员的心身反应

   （1）躯体反应：由于身心极度疲劳，休息与睡眠的不足，易产生生理上的不适感，例如晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等，容易疲劳，体能下降，睡眠也出现问题，噩梦多，集中注意和决策困难，直接影响救援工作。   （2）心理反应：救援人员在救援过程中常会出现创伤反应和人际冲突，更多表现为：情绪不稳定，因心力交瘁、精疲力尽而觉得生气，缺乏耐心，自制力下降，与他人关系紧张，对他人失去信任感，对自己经历的一切感到麻木与困惑。   （3）职业困扰：最常见的是长时间的工作导致职业耗竭感，过分地为受害者悲伤、忧郁，甚至绝望、无助；觉得自己本可以做的更好、做得更多，并因此而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力；感到软弱、内疚和羞耻，感到自己的问题与患者相比微不足道；觉得自己帮不了别人，进而怀疑自己的职业选择，对自己的工作出现无价值感。

2、一线医护人员的自我调整

 

医护人员被称为“白衣天使”，其职责就是救死扶伤。在重大公共突发事件中，医护人员虽然属于救援人员，但同时也容易出现心理应激反应。应注意以下几点：

   （1）注意休息和饮食:在尽力救治患者的同时，要学会自我保护，注意适当休息，不要过分透支身体，健康的自我才是救治他人的根本。不要总和患者在一起，每天保持恰当的单独自我时间，不管自己有没有胃口，每天需要定时定量的进食。   （2）及时疏泄情绪：与同事之间多沟通、常交流，适时地将自己的不良感觉向同事或家人倾诉，以及采用上面的诸多办法疏泄情绪。同伴之间的相互鼓励、打气、肯定，不相互指责，能有效减少不良情绪的产生。

   （3）学会改变认知：面对患者或家属出现的不理解、不配合治疗，甚至出言不逊，医护人员要充分理解，不要因患者的不满来责备自己。现实就是这样，患者的等待是必须的，您没有办法在短时间内照顾到所有的患者；患者的死亡不是您的错，您没有能力救活每一个患者。不论结果如何，要肯定自己已经付出的努力，自己的每一个医疗活动，每一次的医疗救援，每一个医疗处置都是有价值的。切记：疫情的蔓延、患者的增多及死亡不是您的错！   （4）寻求专业帮助：必要的时候可以求助于专业心理人员或心理危机干预热线。

 

最后，告诫大家，疫情不可怕，必定能战胜！相信党和政府，相信医护人员，奇迹定会出现。不论您是疑似者还是确诊者，您不是一个人在与疫情抗争，在您身边、身后有许许多多的人，都在与您携手共同抗击疫情。请给自己加油，淡然面对疫情，携手共度难关，胜利在向我们招手！

祝全市人民心身健康，平安幸福！

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